exercices de yoga pour débutant

5 exercices de yoga pour débutant

Le yoga est une discipline du corps ainsi que de l’esprit. Il comprend une grande variété d’exercices et de techniques. Ces dernières font à la fois appel à des postures physiques, des pratiques respiratoires, de la méditation et enfin une relaxation profonde. Trouvant ses origines en Inde, le yoga se pratique actuellement partout dans le monde. Cette pratique permet surtout de déstresser, de se relaxer tout en retrouvant un équilibre dans le corps et l’esprit. Si vous êtes débutant(e) en la matière, certains exercices sont plus adaptés pour vous que d’autres. Justement, voici 5 exercices de yoga parfaitement adaptés aux débutants.

La posture de l’arbre, un exercice de yoga adapté au débutant

Il s’agit d’une pose idéale pour travailler l'équilibre et la concentration. Ce premier exercice mobilise à lui seul beaucoup de muscles, ce qui aide à renforcer le corps. Pour le pratiquer, voici ce que vous devez faire.

  • Tenez-vous debout ;
  • Posez vos pieds au sol et vos hanches à la même hauteur ;
  • Ouvrez la poitrine ;
  • Fixez un point se trouvant devant vous ;
  • Pliez progressivement une jambe tout en continuant de fixer le point précédent ;
  • Faîtes pivoter votre pied de 90° et placez-le sur la face intérieure de votre jambe d’appui ;
  • Joignez vos mains et placez vos coudes devant votre poitrine ou au-dessus de votre tête ;
  • Prenez une douzaine de respirations profondes dans cette pose.

En tant que débutant, pour avoir un meilleur équilibre, placez votre talon au niveau de votre genou opposé. Par la suite, ramenez-le doucement à hauteur de cuisse et de périnée.

La posture du « chien tête en bas »

L’origine de cette dénomination assez singulière est très simple. En fait, la posture du chien tête en bas évoque la sensation d'un chien qui s'étire. Il s’agit d’une technique qui aide à détendre les muscles ischio-jambiers, mais également la colonne vertébrale.

Cet exercice permet de renforcer la cage thoracique ainsi que les épaules, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices de yoga pour débutant. Pour le réaliser, voici ce que vous devez faire.

  • Tenez-vous sur quatre pattes ;
  • Pendant que vous expirez, formez une pyramide en poussant sur vos bras et vos jambes, tout en plaçant votre bassin sur le sommet de cette pyramide ;
  • Étendez complètement vos bras et respirez profondément.

En tant que débutant, il est conseillé de ne pas toucher le sol avec les talons. En effet, il est préférable d’y aller tout doucement tout en gardant les genoux légèrement fléchis. Cela vous évitera de vous blesser.

Adoptez la posture du chat pour vos exercices de yoga pour débutant

Pendant vos séances d’exercices de yoga, mettez-vous un instant dans la peau d’un félin, plus précisément du chat. La posture du chat est l’idéale pour étirer et détendre l’entièreté de la colonne vertébrale.

Cette pose a le mérite de soulager les maux du dos. De plus, la posture du chat permet de stimuler les organes intestinaux tout en les massant, favorisant ainsi l’élimination des toxines. D’ailleurs, si vous cherchez un exercice de yoga permettant de perdre du poids tout en vous rendant plus souple, n’hésitez pas à adopter cette posture. Voici comment le pratiquer.

  • Commencez par marcher à quatre pattes sur votre tapis de yoga, tel un chat debout ;
  • Pour plus de confort, n’hésitez pas à placer une couverture pliée sous vos genoux ;
  • Ensuite, écartez les doigts de vos mains ;
  • Inspirez profondément tout en tirant le bas de votre dos et en relevant votre tête ;
  • Expirez profondément en arrondissant le dos

Répétez cette pose plusieurs fois. Aussi, au fur et à mesure vous vous exercez, augmentez les rythmes des mouvements avec votre respiration.

séance de yoga pour débutant

La posture du guerrier

Ce quatrième exercice a pour objectif le renforcement des abdominaux et des jambes. Aussi, cette pose permettra de travailler votre sens de l’équilibre. Pour l’adopter, suivez les étapes qui sont décrites ci-dessous.

  • Avant tout, respirez lentement et surtout calmement ;
  • Puis, fixez un point e trouvant droit devant vous ;
  • Par la suite, commencez par tendre vos jambes vers l'arrière, comme si vous essayiez de repousser un obstacle imaginaire ;
  • Enfin, penchez-vous vers l’avant, et tendez vos bras de façon à ce que ces derniers soient bien alignés avec vos jambes.

Lorsque vous avez réussi à trouver la posture idéale, maintenez-la pour environ 5 à 8 respirations. Puis, répétez les mouvements environ 10 fois.

Des exercices de yoga pour débutant : la posture de la cigogne

Cette posture est parfaite pour étirer vos muscles des cuisses. Voici les gestes à réaliser.

  • Rapprochez votre vendre de vos cuisses ;
  • Relâcher la tête tout en respirant tout doucement avec votre ventre ;
  • Respirez profondément et doucement au moment de vous redresser ;
  • N’hésitez pas à répéter ces mouvements environ 10 fois.

Cette posture favorise la circulation sanguine dans le cerveau, notamment parce que votre tête va se retrouver en bas. Toutefois, si vous êtes sujet à des problèmes de dos, il est préférable de garder les genoux pliés.

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